良好跑姿的这些共同特征你具备了吗?

正确合理的跑姿有两大基本作用:

一是省力,也即好的跑姿可以减少同等速度下的能量消耗,实现用力效果最大化;

而另一个作用就是有效预防伤痛,这主要是通过有效缓冲着地冲击实现的。

跑姿的两大作用

很多跑者会说,没有最佳跑姿,跑姿只要适合自己就行,这句话前半句是有点道理的,但后半句话似乎是似而非;

什么叫做适合自己的跑姿?

是不是自己目前的跑姿就是适合自己的呢?

如果你没有伤痛,自己跑步感觉也还可以,那么可以说你目前的跑姿基本是适合自己的;

如果你目前还受到一些伤痛困扰,又或者你希望在跑步方面进一步提升自己,那么改进跑姿,对你而言就显得特别重要。

改进跑姿不是将之前跑姿推倒从来,另起炉灶而是改进跑姿中不合理的地方。

从某种意义上说,跑姿的确没有所谓最佳,即便是精英选手跑姿也不尽相同,但这种不尽相同仅仅是大同小异,而不是所谓千差万别;

跑姿仍然有基本的技术规范和标准,这里的标准从专业上说就是符合运动生物力学基本原理,实现承受冲击最小化和省力最大化。

那么,科学合理的跑姿有哪些基本特征呢?

用一种刻板动作外形

理解跑姿你就输了

我们常常听到一些跑者讨论跑姿提及要送髋、要小腿提拉折叠,这样的讨论最大的问题是把跑姿视作一种刻板不变的动作外形,似乎只有具备这些特征才是好的跑姿,做不到就不是好的跑姿,这样去理解跑姿会导致一个明显的错误;

优秀运动员送髋、小腿折叠明显,很大程度上是因为他们速度更快,而大众跑者往往达不到精英选手的速度,把精英选手的动作视作标准,刻意模仿显然就犯了逻辑错误。

所以,跑者需要以动态的眼光来理解跑姿,当速度由慢到快时,大腿前摆后蹬幅度加大,小腿提拉折叠幅度加大,着地方式也有可能从脚跟着地转变为前脚掌着地;

而跑姿中有些技术特征却不随速度变化而变化,比如无论速度快慢,着地位置都是要靠近重心,着地时膝关节都要保持缓冲,着地后膝关节都要积极下压缓冲,躯干都要保持挺直和适度前倾的状态。

速度由慢到快跑姿的变化特征

所以,跑者千万不要把跑姿理解为一种刻板不变的动作外形,如果要把跑姿理解为一种动作模式,那么也要按照那些不随速度变化而变化的动作特征来理解,哪些动作特征没有变化,躯干姿态没有变化,着地位置和姿态没有随速度变化。

正确合理的跑姿

有三大基本特征

前文已经充分说明跑姿没有最佳,但有标准。

正确合理的跑姿总结起来有三大基本特征,分别是稳定、协调、轻盈。

1、跑姿稳定

无论速度快慢,稳定的跑姿都显得至关重要,稳定的反义词就是不稳定。

不稳定的跑姿表现为躯干晃动明显,并由此带来骨盆晃动、髋膝踝力线异常,典型表现为骨盆上下晃动跑步时屁股一扭一扭的,大腿过度内收内旋、膝内扣(小腿过度外翻)、脚踝过度外翻,这些不稳定的,导致异常受力的跑姿,其问题的根源往往出在躯干不够稳定,也就是我么常说的核心不稳。

上肢通过肩关节,下肢通过髋关节连接在躯干上,良好的核心稳定性可以为上肢摆臂、下肢摆腿创造良好的发力支点,躯干不够稳定,自然就无法为四肢运动提供最佳力学支点;

一方面导致用力效果大打折扣,力量损耗,另一方面导致骨盆晃动、髋膝踝力线异常这些错误的跑姿模式,而这样的跑姿在跑者中比比皆是。

因此,稳定的跑姿是正确合理跑姿的基本特征和表现,实现稳定跑姿的关键是核心稳定,核心稳定性提高,不能说跑姿就完全稳定,四肢力量也很重要,但核心稳定至少为稳定的跑姿提供了最为基础的条件。

所以跑者加强核心训练十分重要,道理就在这里。

核心不稳导致骨盆晃动下肢力线异常

二、跑姿协调

很多人认为跑步很简单,人类天生会跑步,跑步简单是说跑步不受场地限制随时可以自由开展,人人可以进行,而不是说跑步技术本身很简单,同样人类的确天生会跑步,双脚腾空就能奔跑起来,但跑起来跟跑姿正确合理是两码事。

跑步是躯干保持稳定、双腿交替向前迈出、同时上肢协调摆臂的全身性运动,良好的跑姿表现为跑姿放松而协调。

所谓协调就是指全身各关节按照一定时间顺序产生精确流畅的动作、肌肉则按照一定时间顺序交替收缩舒张,所以良好的跑姿需要身体具备足够的灵活性和稳定性,这样就能为放松、舒张、流畅的跑姿提供身体基础。

但很多跑者表现为跑姿不够放松、动作生硬而缺乏足够协调性。

良好的动作协调性首先需要有良好的身体灵活性和稳定性,没有身体灵活性动作就不可能舒展,而没有动作稳定性就谈不上动作流畅;

然后,在此基础上需要有很好的神经控制,而这样的神经肌肉控制则需要在长期跑步过程中形成良好的动力定型,动力定型是一个专业术语,是指在大脑中形成了某种动作模式,这样不经思维就自动产生了特定的动作,动力定型的形成是需要时间的。

良好跑姿的养成也不是一蹴而就,需要在反复跑步中精雕细刻,最终形成良好跑姿,跑姿需要刻意练习,而在跑步中你如果总是刻意而为就太累了,真正协调的动作是不需要思考就能自动产生精准协调的动作并且循环往复,这就是动力定型。

三、跑姿轻盈

理解跑姿重点是要理解跑姿中那些不随速度变化而变化的特征,这才是跑姿的本质特征。

前文中提到速度由慢到快时,除了躯干姿态没有变化,还有一个重要特征没有变化,那就是着地位置和姿态,着地时保持膝关节弯曲和积极下压是实现轻盈跑姿的关键。

很简单的道理,当你从高处跳下,你是不是需要积极屈髋屈膝进行缓冲?

如果腿伸得直直得落地,你不得骨折!

跑姿是不断腾空落地的运动,在落地时地面冲击力大约是体重的2-3倍,如果没有膝关节弯曲和积极下压缓冲,你将会受到很大的垂直冲击载荷,具体表现就是脚步声沉重。

哈佛大学医学院物理治疗和康复学教授艾琳·戴维斯招募了249位女性业余跑者(女性相比男性,本身就更加容易跑步受伤),她们的周跑量至少是20英里(约合32公里)。

这项研究一开始,让这些志愿者在测力台上进行步态测试,并记录每一步的冲击力。

然后这些志愿者被要求每月完成一次网上问卷调查,记录他们的受伤情况,两年之后,戴维斯教授把这群跑者分成了两类:144位受伤者和105位未受伤者,戴维斯教授仔细比较了这两类跑者的步态生物力学特征。其中最重要的步态特征数据是垂直冲击速率。

下图显示了着地时地面垂直反作用力变化,斜线的斜率就代表了垂直冲击速率,斜线越陡,则垂直冲击速率越大,也即着地越缺乏缓冲,越缓则代表垂直冲击速率越小,着地较为柔和。

结果发现,这两类跑者最明显的不同是垂直冲击速率差别很大,有伤的跑者垂直冲击速率非常高,而从来没有受伤的跑垂直冲击速率比较低。

戴维斯教授因此认为:无伤跑者之所以垂直冲击速率低,着地轻盈,是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲,而那些有伤跑者,也就是那些“跺脚”跑者(着地声音比较大)着地非常僵硬,缺乏缓冲。

在戴维斯教授的研究中,那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的。并且这跟体重没有必然联系,体重大的跑者照样可以着地很轻,体重轻的跑者也有可能着地很重。

所以着地轻盈也是跑姿的重要特征和表现,当然也只有稳定、协调的跑姿才能产生出轻盈的着地。

总结

稳定:

指跑步过程中躯干稳定,良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点,从而减少用力损失,提升跑步经济性;

协调:

指跑步过程中两腿蹬摆动作协调,跑步动作特点是是双腿动作在时间和空间中交替往前迈出,这就需要高度的动作协调性;

轻盈:

指着地轻盈,沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。

这也是慧跑无伤跑法的终极奥秘。也是慧跑所倡导的无伤跑法的真谛!

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